Ideas de almuerzos ricos y saludables para niños
Lograr almuerzos saludables, y ricos a la vez, es una de las inquietudes más frecuentes de los padres. Al ser la segunda comida más importante del día, el almuerzo debe contener el aporte nutricional de tres grupos alimenticios distintos para que el organismo de los niños mantenga su funcionamiento.
Las siguientes ideas, que te servirán de guía para preparar almuerzos ricos, saludables y balanceados, te ayudarán a escoger variedad y nutrición como parte de la alimentación de tu hijo. Esta es una iniciativa de Nestlé por Niños Saludables, que promueve cinco hábitos alimenticios y de vida saludable.
Según la OMS, una dieta suficiente y equilibrada, combinada con actividad física regular, es un elemento fundamental para una buena salud. Por esta razón, es importante la elección de menús completos y variados para que tu hijo crezca sano y feliz.
Un almuerzo saludable para niños debe estar conformado por los siguientes grupos de alimentos:
- - Un cereal o tubérculo. Puede ser arroz, maíz, avena, trigo, centeno, quinoa, papa, plátano, yuca, arracacha.
- - Una proteína. Puede ser de origen animal, como carne de res, cerdo, pollo, pescado, huevo o leguminosas como frijol, arveja o garbanzo.
- - Una fruta o verdura. la variedad de las opciones colombianas es amplia, por ejemplo: banano, granadilla, papaya, piña, patilla, mango, mandarina, manzana, zanahoria, tomate, apio, pepino, espárragos, espinaca, coliflor, brócoli.
- - Agua suficiente.
(Guías alimentarias para la población colombiana, ICBF, 2015)
Consejos para hacer almuerzos ricos y saludables
Según Catalina Wills, nutricionista dietista, “para obtener resultados positivos, debemos ver la alimentación como un comportamiento armónico. No podemos olvidar que la infancia se basa, entre muchas otras cosas, en experiencias, recuerdos y relaciones alrededor de los alimentos. Debemos ver el concepto en su totalidad y no como un momento individual” (Wills, 2020).
Estas son las recomendaciones de Juliana Orozco, autora del libro Me sabe a familia y experta en alimentación infantil, para preparar opciones de almuerzos ricos y saludables:
- - Establece un horario regular para almorzar
Tener una rutina de comidas establecida es esencial para mantener hábitos saludables. Así tu hijo no se acostumbra a ‘picar’ a deshoras y su estómago se adapta a segregar los jugos gástricos, necesarios en la digestión, en horarios determinados. Esto facilita la asimilación de nutrientes.
- - Almuerzo casero, pero diferente
La hora del almuerzo debe involucrar a toda la familia. Es importante que todos coman los mismos alimentos y que tú le des ejemplo a tu hijo animándote a probar y a hacer otras preparaciones.
Los niños se aburren de comer siempre lo mismo. Por eso, cuando preparas opciones diferentes lo motivas a disfrutar de una alimentación balanceada y le enseñas a escoger variedad y nutrición.
Esta receta te dará una idea de cómo presentar una ensalada diferente: ensalada colorida con vegetales y atún.
- - El almuerzo primero entra por los ojos
Presenta los platos de manera especial y usa tu creatividad para hacer almuerzos divertidos. Sirve en una vajilla colorida, ponle un individual con su personaje favorito y haz una figura con la servilleta.
Ten en cuenta que la combinación de colores de los alimentos es clave en una alimentación balanceada. Además, préstale atención a la temperatura y prueba siempre antes de servir. Si te sabe bien a ti, seguramente a tu pequeño también.
- - Crea un espacio cómodo para almorzar
Es importante que tu hijo cuente con un lugar apropiado para almorzar. La silla debe ser cómoda y lo suficientemente alta para que alcance la mesa sin dificultad.
El espacio donde come un niño debe estar limpio, organizado y contar con buena iluminación. Asimismo, no debe haber distracciones externas como la televisión, el celular o la tableta.
- - Empieza poco a poco
Empieza con porciones pequeñas cuando vayas a incluir alimentos nuevos y ve incrementando la cantidad hasta alcanzar la porción recomendada.
Si a tu hijo no le gusta algún alimento, no lo vetes de sus almuerzos, prepáralo de manera diferente e intenta de nuevo.
Nunca le ofrezcas a tu hijo una receta diciéndole ‘no creo que te guste’, puede causarle rechazo y predisposición. “La alimentación es emocional, por lo que se debe utilizar siempre un lenguaje positivo” (Wills, 2020).
- - El almuerzo no es ni premio ni castigo
Las comidas no deben ser utilizadas como medios para castigar o recompensar a los niños. Es importante que tu hijo las relacione con un momento agradable del día para compartir en familia.
Recuerda que a los niños les gusta la compañía y las interacciones sociales. Comer en familia les da la oportunidad de comentar y de observar a los demás, lo que les permite hacer una construcción social del placer de comer y de probar cosas nuevas.
Paso a paso para hacer almuerzos ricos
- 1. No te tortures cada día pensando qué hacer de almuerzo. Planea el menú semanal en familia y esto te ahorrará tiempo en las preparaciones. Ten en cuenta la opinión de todos. Además, en la cena se mantienen los mismos grupos de alimentos, por lo que puedes hacer una mejor planeación de cada una de las comidas del día con diferentes variaciones.
- 2. Primero presenta los alimentos en su manera más natural y simple.
- 3. Cuando tu hijo los haya aceptado, empieza a hacer cambios de sabores con condimentos, hierbas y salsas.
- 3. Dale pequeños gustos sin alterar el menú. Por ejemplo, si vas a preparar una pasta, usa la de letras.
- 4. El plato del almuerzo siempre debe tener los grupos alimenticios recomendados. Esta debe ser la normalidad de la alimentación de tu hijo al medio día, sin excepciones.
Con esta receta puedes presentar la proteína de manera diferente: pechugas de pollo rellenas en salsa agridulce de naranja y duraznos
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Lee más sobre Nestlé por Niños Saludables , nuestra iniciativa emblemática para ayudar a los padres y cuidadores a promover en las generaciones futuras hábitos de alimentación y vida saludable.