Vitaminas para el cerebro: ¿cuáles son y dónde encontrarlas?

¿Conoces cuáles son las vitaminas para el cerebro? En esta nota de Nestlé por Niños Saludables aprenderás más sobre ellas y descubrirás algunas preparaciones en las que podrás incluirlas para favorecer los procesos cognitivos de tu hijo.

A la hora de preparar comidas es conveniente escoger variedad y nutrición con el objetivo de que tu hijo obtenga la mayor cantidad de nutrientes que necesita durante el día. De hecho, incluir ciertos alimentos contribuye al normal desarrollo y funcionamiento cognitivo. Además, puede ayudar a evitar la niebla mental.

Este concepto hace referencia a un conjunto de síntomas que pueden traer como resultado problemas de memoria, incapacidad para concentrarse, fatiga, pensamientos dispersos o dificultad para procesar información.

¿Por qué es valioso alimentar al cerebro?

La actividad neuronal demanda alrededor del 20 % de la energía del organismo. De hecho, el requerimiento de glucosa del cerebro hace que tome al menos el 50 % de los carbohidratos de la alimentación, por eso, cumplir con los requerimientos diarios de nutrientes es fundamental.

Al ser una estructura compleja de la que dependen muchos procesos, es esencial facilitar el cumplimiento de sus funciones a través de la nutrición. De hecho, una alimentación balanceada puede marcar la diferencia e incluso tener una relación directa entre las personas que tienen un cerebro activo y aquellas que no.

Lo más importante para que tu hijo tenga un cerebro en las mejores condiciones es aprender a alimentarlo de acuerdo con sus necesidades específicas. Esta es una de las recomendaciones principales de los profesionales de la salud: crear un plan de alimentación personalizado que incluya el acceso a los alimentos, los gustos, el estilo de vida y las patologías, si las hay, de cada persona.

¿Cuáles son las mejores vitaminas para el cerebro?

Existen muchos nutrientes y todos deben ser incluidos en las comidas de tu hijo. Sin embargo, las vitaminas del complejo B brindan beneficios relacionados con los procesos cognitivos, la memoria y el bienestar neurológico. Conoce algunas de ellas a continuación

• Vitamina B1 o tiamina:

  Contribuye al metabolismo de los carbohidratos, es decir, ayuda a convertirlos en energía, la cual es esencial para el funcionamiento del sistema nervioso, el corazón y los músculos. Un déficit de este nutriente puede ocasionar cansancio, falta de concentración e irritabilidad.

  Sus fuentes principales son cereales integrales, legumbres, vísceras, hígado, huevos y cortes de cerdo magro. Puedes incluir alimentos ricos en vitamina B1 fácilmente a través de recetas como sándwiches o burritos preparados en casa.

• Vitamina B2 o riboflavina:

  Es crucial para el crecimiento, funcionamiento y desarrollo de las células. Además, interviene en la producción de energía.

  La riboflavina está presente en huevos, vísceras (hígados y riñones), carnes magras y algunas hortalizas de hoja verde como la espinaca. También, se agrega a muchos productos fortificados u otros hechos a base de cereales integrales. La versatilidad de estos alimentos te permite preparar tortillas o rellenos para pasteles salados para los almuerzos de tu hijo.

• Vitamina B6 o piridoxina:

  Participa en funciones que permiten mantener al sistema nervioso e inmunitario en el mejor estado.

  Está presente naturalmente en muchos alimentos como vísceras, pescado o pollo. Otra buena fuente son las papas, por ser vegetales que contienen almidón. Un platillo fácil de preparar para tu hijo es elaborar un puré cremoso junto a una pieza de proteína hecha a la parrilla o en la plancha.

• Vitamina B9 o folato:

  Es indispensable en los procesos de formación de ADN. Además, apoya la salud neurológica, la constitución de células sanguíneas y el funcionamiento óptimo de los neurotransmisores.

  Se encuentra en una amplia variedad de alimentos, pero, las fuentes más importantes son los vegetales de hojas verdes, el germen de trigo, la levadura y el hígado. La yema de huevo, el pan integral y las nueces también contienen vitamina B9.

  Con estos alimentos puedes preparar desayunos completos y nutritivos que incluyan una proteína, un carbohidrato y una porción de fruta, o ensaladas para los almuerzos con vinagretas hechas en casa.

• Vitamina B12 o cobalamina:

  Es crucial en la producción de glóbulos rojos y la formación del ADN. Además, participa en el funcionamiento normal del sistema nervioso.

  La mayoría de los alimentos de origen animal la contienen naturalmente, como el hígado de res, la leche, el pollo o los huevos, además de los cereales que están fortificados con este nutriente.

Puedes ofrecerles alimentos con vitamina B12 a través de un desayuno que incluya unos huevos revueltos, por ejemplo. Otra alternativa es preparar meriendas nutritivas que incluyan un yogur y algún cereal fortificado bajo en azúcar.

Las cantidades recomendadas al día de estas vitaminas son muy pequeñas, por lo general, rondan entre los 0,6 microgramos a los 4.0 miligramos para niños de 5 a 12 años. Sin embargo, cada nutriente tiene unas recomendaciones específicas, por lo que es mejor consultarlo con el pediatra o nutricionista de tu hijo.

No es usual tomar un suplemento para obtener estos nutrientes, con brindarles una alimentación variada y que incluya todos los grupos de alimentos en las porciones adecuadas es más que suficiente.

Recuerda que fomentar cambios duraderos en su alimentación y relación con la comida es fundamental para que los niños incorporen hábitos balanceados que les permitan escoger variedad, aprender de nutrición y entender cuáles son las porciones recomendadas por cada grupo de alimentos.

Un consejo adicional: la mejor manera para disfrutar de la comida es haciendo que este momento sea divertido, ameno y tranquilo. Dedícale el tiempo necesario a esta actividad, así tu hijo comprenderá lo importante que es prestarle atención a los alimentos y productos que consume.

En Nestlé por Niños Saludables estamos de la mano de todos los padres que quieren fomentar los mejores hábitos para sus hijos. En nuestra página encontrarás herramientas para lograr que tus pequeños compartan momentos divertidos en familia, incluyan la actividad física en su rutina, tomen agua y aprendan a identificar lo que comen, conócelos aquí.

Fuentes:

• https://www.infobae.com/america/ciencia-america/2022/08/08/que-vitaminas-se-deben-priorizar-para-mantener-un-cerebro-joven-y-sano-segun-una-experta-de-harvard/
• https://www.nm.org/healthbeat/healthy-tips/nutrition/10-vitamins-and-minerals-that-boost-brain-and-heart-health-infographic
• https://www.cnbc.com/2022/08/05/harvard-nutritionist-the-vitamin-that-keeps-her-brain-young-and-healthy-and-foods-she-eats-every-day.html
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-DatosEnEspanol/ https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Thiamin-DatosEnEspanol.pdf