Planea platos saludables para niños de 7 a 9 años

¿Qué esperar en el desarrollo de los niños de 7 a 9 años?

Los niños a esta edad muestran más independencia de los padres, comienzan a pensar qué actividades pueden hacer desde el punto de vista deportivo, hay más interacción con sus seres queridos, inician planes con los amigos y desarrollan rápidamente habilidades mentales. Además, aprenden a describir de una forma más detallada sus experiencias, sus ideas y sus sentimientos.

Desde el punto de vista de hábitos alimentarios, comienzan a decidir qué quieren comer y qué no, posiblemente se interesen más por alimentos más procesados que por los que son naturales y frescos, incluso, pueden tener mayor interés por otras actividades que en alimentarse.

¿Cómo puedes ayudar a que tengan hábitos más saludables?

Recuerda que los niños aprenden del ejemplo, por eso, sigue los siguientes consejos y aplícalos en tu hogar:

• Procura mantener lejos de la vista de tus hijos alimentos y bebidas con azúcar añadida, grasas y sal. No se deben ofrecer en la casa, pero tampoco prohibir, esto hará que vayan entendiendo cuándo consumirlas.
• Asegúrate de que realicen al menos una hora de actividad física de intensidad moderada al día.
• Limita el tiempo que pasan frente a las pantallas, que no sea más de 2 horas seguidas y que vea programas adecuados.
• Estimúlalos a comer platos saludables en las comidas principales, evitando comidas rápidas o preparadas fuera de casa.
• Asegúrate de que duerman la cantidad de horas recomendadas en la noche (9 a 10 horas).
• Ofrece las comidas en horas regulares, evita que se las salten y procura que la última la realice antes de las 7 de la noche.

¿Cómo desarrollar hábitos de alimentación saludable en esta etapa de la vida

Cómo padres, deben facilitar el aprendizaje y afianzar esos hábitos de la alimentación, priorizando platos saludables y nutritivos:

• Ofrecer abundantes frutas y verduras. Se recomienda que incluyan al menos 3 porciones de fruta (1 taza o 1 unidad) y al menos 2 porciones de verduras al día. Procura usar muchos colores en cada plato y mantén un recipiente “a la mano” con las frutas que más le guste al niño y que sean fáciles de consumir, como uvas, manzana, fresas, banano, etc.
  
  Los vegetales se pueden combinar con frutas o con semillas para que sean más llamativos y les cambie un poco el sabor, especialmente cuando no les guste.
• Puedes incluir lácteos enteros si son muy activos o descremados cuando son menos activos, entre ellos yogurt, preferiblemente sin azúcares añadidos. Cantidad: 1 vaso de 180 ml, 2 veces al día
• Siempre en cada comida debes ofrecer una porción de carnes, aves, pescados (100 gr o como la palma de la mano), o leguminosas como frijol, lentejas o garbanzos (3/4 de taza). Estos alimentos aportarán la proteína que necesitan para formar músculo, hueso y además desarrollar una correcta fuerza muscular.
• En cada comida ofrece cereales (arroz, pasta, pan integral) o tubérculos (papa, yuca) o plátanos. La porción adecuada sería como el puño de la mano de tus hijos.
  
  Vale la pena resaltar que esta cantidad dependerá de la actividad física, por ejemplo, si está practicando un deporte de alta intensidad podrías incluir 2 alimentos de este grupo (arroz y papa), pero si no, la recomendación es agregar 1 fuente de carbohidratos (arroz, papa, plátano o pasta). En total puede ser de 4 a 5 porciones por día.
• Las grasas saludables nunca deben faltar, éstas contribuyen al buen funcionamiento de las células, ayudan a transportar vitaminas liposolubles, mejoran la palatabilidad de los alimentos y dan saciedad.
  
  Incluye cuadritos de aguacate o pequeñas cantidades de aceite de oliva o canola en las ensaladas, incluso puedes usar mantequilla para dorar las papas. Procura no ofrecer alimentos fritos.
• Evita usar el azúcar para endulzar las bebidas, promueve la hidratación con agua preferiblemente.

Considera ofrecer ocasionalmente alimentos ricos en calorías

Los productos de paquete, galletas dulces, cereales y comidas rápidas, no debes prohibirlos, la idea es que tus hijos decidan si los comen o no y tú orientarlos en la cantidad que deben comer.

Por otro lado, puedes ofrecer refrigerios con bajo contenido de grasas y azúcar, que tienen menos de 100 calorías pero con muchos nutrientes:

• Palitos de zanahoria y arbolitos de brócoli con una cucharadita de mayonesa o queso crema
• Mazorca cocida barnizada con mantequilla
• Manzana, banano y uvas con queso
• Hamburguesas de atún con un pan preferiblemente integral
• Galletas de arroz con atún (le puedes adicionar tomate, cebolla y apio picado finamente y mezclarlo con una pequeña cantidad de mayonesa y gotas de limón)
• Crispetas o maíz pira con pequeña cantidad de sal (1 taza es suficiente).

¿Cuántos platos saludables deben tener al día los niños de 7 a 9 años?

Debes tener cautela en que no estén comiendo muy seguido. Arma los platos saludables en horarios regulares para el desayuno, almuerzo y cena. Los refrigerios se deben ofrecer también a horas determinadas y lo más importante, es que sean servidos en el comedor.

Recuerda que la alimentación variada, completa, suficiente, adecuada, con muchos colores y sabores, es fundamental para que los niños de 7 a 9 años crezcan saludables, por esta razón, debes planear su alimentación preparando platos saludables con alimentos naturales, frescos y que el proceso de elaboración se haga en la cocina de la casa.

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