Disfruta de alimentos nutritivos mientras compartes con tus hijos
¡Lunes, martes, miércoles, jueves y viernes, recetas para toda la semana cargadas de alimentos nutritivos para tus hijos! ¿Qué tal hacer una ensalada divertida o unas galletas de arroz caseras? Disfruta, aprende y comparte con tus niños.
Alimentos nutritivos para un menú saludable
Correr, saltar, jugar, leer y aprender, los niños se la pasan en constante movimiento. Los alimentos son la fuente de energía del día a día, por eso es importante seguir un menú saludable para fomentar un desarrollo y crecimiento óptimo en tus hijos.
Dile sí a más frutas, verduras, lácteos, carnes, aves, pescados, huevos, grasas saludables, legumbres, semillas y alimentos integrales, y baja el consumo de comidas altas en sal, azúcar, además de embutidos, refrescos y jugos. ¡Tu salud y la de tus hijos te lo agradecerán!
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¿Qué alimentos nutritivos debo incluir en su lonchera?
Los alimentos nutritivos son esenciales para adquirir los nutrientes y vitaminas que necesita el cuerpo humano; estos se dividen en diversos grupos, complementándose para brindar grandes beneficios.
Pero, ¿por qué son importantes estos grupos de alimentos? Además de llenar de energía al cuerpo, ayudan a prevenir enfermedades a largo plazo, a la vez que fomentan el desarrollo del cerebro y de las funciones cognitivas.
A continuación, conoce los alimentos infaltables en el día a día de tu familia, basado en el plato saludable de la familia colombiana del Instituto Colombiano de Bienestar Familiar.
Frutas y verduras
Están compuestos de fibra, ayudan a la digestión, la visión, aumentan las defensas y son indispensables para tener un crecimiento saludable. De igual manera están llenas de vitaminas como la A y C, perfectas para tu piel, cabello y uñas.
Estos alimentos nutritivos deberían ser los que más espacio ocupen en la lonchera de tu hijo. Es recomendable consumir cinco porciones al día.
Cereales, tubérculos, raíces, plátanos y derivados
Arroz, pasta integral, maíz, avena y papa son algunos de los alimentos nutritivos. Tienen vitaminas, zinc, magnesio y varios minerales, aportan energía y permiten realizar las actividades diarias mientras nutren al organismo.
Productos lácteos y leche
Son alimentos nutritivos que además de tener calcio, tienen fósforo, magnesio y zinc, favorecen la salud de huesos, dientes y músculos.
Carnes, huevos, leguminosas, frutos secos y semillas
Las carnes, aves, pescados y huevos, son ricos en proteína, vitaminas como la B12 y ácido fólico, minerales como el hierro y el zinc.
Por otro lado, los frutos secos y semillas ayudan a saciar el apetito, tienen grasas saludables, proteínas, vitaminas, minerales y otras sustancias que protegen el cuerpo.
Asimismo, las leguminosas facilitan la digestión y también aportan hierro y zinc, favoreciendo el sistema inmunitario. La lenteja, fríjol, garbanzo o arveja, deberían ser consumidas al menos dos veces por semana.
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Grasas
Aceite de oliva, margarinas esparcibles, mantequilla, coco y especialmente el aguacate, en condiciones moderadas, son beneficiosos para el corazón, al igual que para la protección de los órganos internos.
Azúcares
Al igual que las grasas, ocupan un porcentaje muy bajo en el plato saludable, es importante consumirlos con poca frecuencia y en baja cantidad. Su principal función es proporcionar energía al cuerpo.
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¿Cómo hacer una lonchera saludable?
Lo primero que debes hacer es comunicarte con tus hijos, escucharlos y buscar la manera de encontrar recetas nutritivas que quieran preparar y comer en la lonchera.
¡Déjate inspirar con este recetario y cocina con tu hijo!
Lunes
¿Qué tal empezar la semana con estos cerditos sobre galleta de arroz? El alimento perfecto para que tengan un buen inicio de semana y sonrían al verlo en la escuela.
Compleméntalos con una porción de almendras (aproximadamente 20 gramos) y varios tomates.
Martes
Para el segundo día puedes hacer una ración de hummus con 10 palitos de zanahoria y apio, acompañado de una porción de uvas (200 gramos).
Delicioso, una alternativa perfecta para saciar el hambre y dar la energía suficiente para moverse en el segundo día de la semana.
Miércoles
En este día puedes hacer una mezcla cargada de colores y sabores; para esto necesitas un vaso de yogur bajo en azúcares (150 gramos), medio banano, media manzana verde y 1 cucharada de avena (15 gramos). Intenta hacerle una carita feliz o alguna figura, seguro le encantará cuando lo vea.
Te dejamos esta receta para que te inspires: monstruo de yogurt y frutas.
Jueves
¡Ya casi se acerca el fin de semana! Para el jueves puedes preparar un wrap de espinaca y queso; es muy fácil, simplemente tienes que tomar una tortilla integral, ponerle una tajada de queso, dos o tres hojas de espinacas lavadas, luego enrollarlo y cortarlo por la mitad para que sea más fácil a la hora de comer.
Compleméntalo con una mandarina o fresas y estarán felices en la hora de la merienda.
Viernes
Y para este día, sorpréndelo con una manzana verde cortada en rodajas y untadas con una cucharadita de mantequilla de almendras sin sal. Acompáñalas de un par de palitos de apio y un toque de canela. Haz una torre con las manzanas, así se divertirá mientras la disfruta.
Importante: Recuerda acompañar todas estas opciones con agua.
Consumir alimentos nutritivos ayuda a un desarrollo y crecimiento óptimo en los niños. Además de prevenir enfermedades a largo plazo, es una oportunidad perfecta para compartir en familia.
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