¿Cómo debe ser la nutrición para niños activos? ¿Cuales son alimentos enérgicos?

Sigue algunos consejos sobre alimentación y nutrición para niños muy activos, en caso de que tu hijo practique algún deporte. Así estarás apoyando correctamente su normal crecimiento y desarrollo. 

Importancia de la nutrición para niños

A la hora de garantizar que tus hijos tengan una nutrición óptima y balanceada, es indispensable que consuman diariamente cantidades suficientes y variadas de macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas saludables.

Ahora bien, cuando los pequeños realizan actividad física intensa de manera frecuente, es normal que sus padres se pregunten si es necesario darles una alimentación energética especial.

Es por eso, que Nestlé por Niños Saludables quiere ayudarte a entender qué tipo de alimentos son más energéticos para pequeños deportistas y qué recomendaciones debes tener en cuenta a la hora de garantizar que tengan una dieta que les permita crecer activos, saludables y felices.

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Claves para la nutrición balanceada de pequeños campeones

Las proteínas —que son indispensables para la recuperación muscular después del ejercicio—, deben representar entre el 10 y 15% del aporte total de calorías diarias, es decir, aproximadamente 0,95 gramos de proteína por cada kilo de peso, para niños entre los 4 y 13 años.

Los carbohidratos —la principal fuente de energía para niños, jóvenes y adultos— deben corresponder al 55% de las calorías diarias ingeridas, y lo ideal, para los pequeños, es que consuman todos los días entre 5 y 8 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal.

Y en cuanto a las grasas, estas deben representar del 25 % al 30 % de las calorías totales. De acuerdo con Today's dietitian de la Canadian Paediatric Society, aquí hay que prestar especial atención a los alimentos que sean fuente de grasas saludables, tales como aguacates, aceite de oliva, nueces y pescados grasos como el salmón y el atún, entre otros.

Hay otro detalle importante a considerar a la hora de alimentar a tu pequeño deportista: no todos los consejos y recomendaciones funcionan igual para todos los niños.

En este punto, es enfática la doctora Andrea Mosquera, nutricionista-dietista de la Universidad Javeriana: “Los planes deben ser concebidos de manera responsable, teniendo en cuenta las necesidades nutricionales de cada paciente, no solo incluyendo todos los grupos de alimentos, sino también teniendo en cuenta qué tipo de deporte está practicando el niño”, reflexiona.

El ‘termómetro’ para identificar si tu hijo/a está comiendo lo suficiente (o no), dice Thomas Rowland, médico y profesor de pediatría de la Escuela de Medicina de la Universidad de Tufts en Estados Unidos es el peso corporal. “Cualquier niño que esté entrenando debería aumentar de peso con normalidad. Si el peso se estabiliza o cae con el tiempo, no se están cumpliendo los requisitos calóricos”, explicó para Today’s Dietitian.

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Alimentos, ¡llenos de energía!

“En el caso de los niños activos físicamente o deportistas, es clave incorporar en la dieta los dos tipos de carbohidratos: complejos (granos y cereales integrales), para generar las reservas de energía adecuadas y, en los casos de competencia, posterior al ejercicio, hay que darles a los pequeños carbohidratos simples (lácteos, pan blanco, algunas frutas), para la recuperación rápida de la energía. En cuanto a las proteínas deben ser de alto valor biológico para que tengan un adecuado efecto anabólico en el músculo”, explica la doctora Mosquera.

Para que te hagas una idea, algunos de los alimentos energéticos idóneos para los niños y niñas que siempre están en movimiento son:

• - Carbohidratos complejos como la avena, la granola, legumbres como lentejas y garbanzos y el arroz o pan integral.
• - Proteínas como los huevos, la leche, el queso, el yogur o el kéfir. Estos además son ricos en calcio, un mineral esencial para el desarrollo de los huesos y de los músculos.
• - Grasas buenas como el maní, los marañones, las almendras y los pistachos. Aquí también caben aceites como el de oliva, o semillas como las de calabaza.
• - Frutas como el banano, la manzana verde, la sandía y las fresas.
• - Según Kids Health, vegetales como la espinaca, el kale, el brócoli y la remolacha son ricos en hierro, mineral que ayuda a transportar oxígeno a todas las partes del cuerpo que lo necesitan

¡No olvides la hidratación!

Lo ideal siempre es que se mantengan hidratados a punta de agua mineral, explica la doctora Mosquera. No obstante, “Cuando hay pérdidas grandes por ejercicio intenso, es necesario el consumo de bebidas con electrolitos”, explica.

Otras bebidas que también pueden prevenir la deshidratación son la leche, tés e infusiones, agua de coco natural, agua con gotas de limón y no olvides que hay otros alimentos que contienen agua y ayudarán a que tus hijos se mantengan hidratados, por ejemplo: las sopas y cremas, frutas como la sandía, la manzana y las naranjas y también vegetales como el pepino.

Tips: ¿Qué comer antes y después de un entrenamiento?

De acuerdo con la guía Nutrition for your young athlete de la Canadian Paediatric Society, hay varios consejos prácticos para no perder de vista cuando se tiene en casa un pequeño deportista.

Antes de un evento:

• - La comida de tu hijo debe incluir alimentos como carbohidratos, proteínas y grasas.
• - Evita darle una comida principal que tenga mucha fibra antes del entrenamiento y, por lo menos, procura que esta sea ingerida 3 horas antes de la actividad física.
• - No les des alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como los embutidos, porque harán que se sientan cansados.
• - Alrededor de una hora antes de su práctica deportiva, puede ingerir un snack ligero o un batido para garantizar que tenga la energía suficiente para sudar ¡y divertirse!

Durante un evento:

• - Dependiendo de la exigencia de la actividad física y de la duración del entrenamiento, podría ser recomendable darles a los niños y niñas bebidas para mantenerlos hidratados, frutas y/o barras de granola para ayudar a mantener altos sus niveles de energía.

Después de un evento:

• - Hay que darles una comida completa, con carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
• - ¡No hay que olvidar la ‘sobremesa’! Opta por darles a beber agua, no tienen restricción para tomar toda la que quieran.
   

Sigue promoviendo hábitos de alimentación y nutrición para niños de la mano de Nestlé por Niños Saludables.

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Fuentes:

• Today’s Dietitian, Giving Nutrition Advice to Child Athletes — Active Kids Have Special Requirements for Top Performance, Vol. 14 No. 1 P. 14
• Giving Nutrition Advice to Child Athletes — Active Kids Have Special Requirements for Top Performance, Vol. 14 No. 1 P. 14
• Kids Health, Feeding Your Child Athlete, 2015
   

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