Planea platos saludables para tus hijos si tienen entre 5 a 7 años
Un plato saludable es aquel donde se tiene en cuenta la relación correcta en cantidad y calidad de los alimentos que deben ser incluidos en cada momento del día. Sigue los siguientes consejos y aprende a hacerlo con niños entre 5 a 7 años de edad.
¿Qué es un plato saludable?
El concepto de un plato saludable nace como una herramienta visual que sirva cómo guía para crear o planificar comidas, teniendo en cuenta la cantidad y la calidad de los alimentos que deben conformar dicho plato. Este concepto fue creado por nutricionistas y expertos en nutrición con el fin de promover estilos de vida y alimentación saludables.
¿Qué alimentos hacen parte de los platos saludables?
La clave para entender el concepto de platos saludables es identificar qué alimentos lo deben conformar, qué cantidad o proporción se debe ocupar y cuál es su calidad adecuada.
Para entender esto, imagina un plato redondo y divídelo en 4 partes iguales. Ahora, en un cuarto puedes incluir vegetales, crudos o cocinados, de muchos colores (ojalá cuentes al menos 3 colores).
En otro cuarto del plato puedes ocupar frutas, pero recuerda que éstas deben estar en su forma natural, es decir, enteras, en trozos y no en jugos (éstos debes evitar ofrecerlos).
Teniendo en cuenta todo lo anterior, ½ plato debe estar compuesto por frutas y/o vegetales.
El otro cuarto del plato debe estar conformado por alimentos ricos en proteína animal (deben ser bajos en grasa) como carnes, aves, pescados, huevos y quesos o proteína vegetal como legumbres y nueces.
Por último, debes incluir en el espacio que queda, cereales integrales o productos elaborados con estos cereales: tubérculos como papa, yuca o plátanos.
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¿El plato saludable puede estar acompañado con otros alimentos?
Por supuesto, a este plato debes adicionar grasa saludable como el aceite de oliva, aguacate, mantequilla o margarinas en pequeñas cantidades. Semillas de chía o de linaza pueden adornar el plato.
También, puedes adicionar pequeñas cantidades de leche para un adecuado aporte de calcio, vitamina D y magnesio.
Para la sed, el plato saludable nos recomienda incluir agua o té, limonadas pero sin azúcar adicionada, y aunque no tiene que ver con alimentos, las personas que crearon el plato también recomiendan la actividad física.
Ahora que sabes qué es un plato saludable, aprende a planificarlo
Sigue los siguientes ejemplos de platos saludables:
Desayunos saludables
1 fruta: papaya, mango, manzana o 1 porción de kiwi. ¿Qué es una porción de fruta? Equivale a una unidad, ¾ de taza de fruta en trozos o 6-10 frutas pequeñas como las uvas, fresas o las uchuvas.
¿Vegetales al desayuno? Por supuesto, sería ideal. Incluir palitos de zanahoria, tomates Cherry o preparar huevos revueltos, con espinaca, cebolla, tomate y champiñones. La porción es: abundante, la cantidad que se quiera consumir o puedes unir las manos del niño para medir.
Incluir huevo es ideal, otra opción es reemplazar con queso o hamburguesitas de pollo, carne o lenteja. La cantidad sería aproximadamente 80 g de carnes, aves o pescados y ¾ de taza de leguminosas. También podría ser la porción como la palma de la mano del niño.
Ten presente que no pueden faltar los cereales como el maíz o la avena. Por ejemplo, una arepa, una galleta, pan de maíz, pan integral o arroz integral. Esto es muy importante por su contenido de fibra, vitaminas y minerales. La porción sería como el puño de la mano del niño.
La bebida es fundamental, puede ser un vaso pequeño (150 ml) de leche con cocoa o chocolate bajo o sin azúcar.
¿Para el almuerzo o la cena qué?
Para los platos saludables del almuerzo o la comida, debes planear lo siguiente:
La mitad del plato deben ser vegetales y/o fruta. Mezclar los dos alimentos podría ser una buena estrategia para que los niños coman lo que no les gusta. Por ejemplo, espinaca con fresas, zanahoria con mango, tomate con maíz. Incluso puedes hacerlos cocinados, gratinados o con mantequilla.
En un cuarto del plato incluye carne de res, pollo, cerdo, lentejas, garbanzo o frijoles. La porción para las carnes sería como la palma de la mano o un bowl pequeño para leguminosas.
Para completar, agrega arroz (con vegetales o fideos), papa (con cáscara, en puré o con queso y leche) o plátano (asado en tajadas, al horno). Recuerda que la porción sería el puño de la mano del niño.
Adiciona una pequeña cantidad (1/2 cucharadita) de aceite de oliva, de girasol o 1 tajada pequeña de aguacate.
La hidratación fundamental debe hacerse con agua.
¿Qué puedes ofrecer a tus hijos en un refrigerio?
Te recomendamos opciones saludables como frutas (1 unidad), yogur bajo en azúcar (100 – 150 ml), tajadas de queso (2 unidades), maíz pira o crispetas (1 taza), sanduche de queso, avena en leche sin azúcar o galletas integrales con yogur.
Recuerda que los niños deben tomar suficiente agua para hidratarse, es decir, alrededor de 1. 5 litros o bebidas sin azúcar.
Recuerda que es recomendable que le ofrezcas platos saludables a tus hijos de 3 – 5 comidas al día y que las porciones están en sus manos:
Puño: cereales, tubérculos, plátanos, leguminosas, frutas
Palma: carnes, aves, pescados.
La unión de las dos manos abiertas: los vegetales.
La unión de dos dedos: el queso
Mitad del dedo gordo de la mano: el aceite y el azúcar.
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