Prepara desayunos saludables para tus hijos
Un desayuno saludable para niños en edad escolar, una etapa con necesidades energéticas exigentes, debe incluir los nutrientes y las cantidades adecuadas para mantener un desarrollo integral.
Las siguientes recomendaciones para preparar desayunos nutritivos y completos pueden ayudarte a fomentar buenos hábitos alimenticios en tus pequeños y apoyarte en el camino de criar niños sanos y felices. Esta es una iniciativa del programa Nestlé por Niños Saludables, que promueve los cinco hábitos de una alimentación saludable.
Está comprobado que los niños que ingieren un desayuno rico y sano son más productivos en el ámbito escolar y en la adquisición de habilidades y destrezas. Además, este es un buen momento para establecer un hábito correcto de alimentación a largo plazo.
Según FAO Colombia, “La satisfacción de las necesidades de energía y nutrientes, a través de la ingestión de una alimentación sana, adecuada en cantidad y calidad, garantiza la utilización de los nutrientes (proteínas, carbohidratos, lípidos o grasas, vitaminas y minerales) que intervienen en los procesos de crecimiento y desarrollo así como en la reparación de los tejidos”. (Guía metodológica para la enseñanza de la alimentación y la nutrición, 2018, p.81)
Cómo debe ser un desayuno saludable para niños
Es importante que los niños no solo desayunen diariamente, sino que además ingieran alimentos con diferentes aportes nutricionales en las cantidades acordes con sus necesidades energéticas, prefiriendo las comidas bajas en sodio, azúcar y grasas saturadas.
La porción de cada alimento es la cantidad específica que debes servir, teniendo en cuenta su aporte nutricional, momento de consumo y la etapa de desarrollo de tu hijo.
Por esta razón, un desayuno para niños entre los 5 y los 12 años debe contar con los siguientes grupos alimenticios (frutas, cereales, proteínas, lácteos y agua) en las cantidades recomendadas.
Esta es la sugerencia de Daniela Sarmiento Gutiérrez, nutricionista dietista y coach nutricional con base en las recomendaciones de Academia Estadounidense de Pediatría, (healthychildren.org - La cantidad y el tamaño de las porciones, 2015) para preparar recetas de desayunos caseros y saludables:
Frutas
Beneficio: aporte de fibra y vitaminas
Ideas para desayunos: sírvela entera o córtala en figuras con cortadores de galletas, preferiblemente cruda y sin añadirle azúcar.
Porción recomendada (elige solo una opción):
- - 1 pieza de fruta mediana como una pera, una manzana, una granadilla, una mandarina o una naranja
- - 1 rodaja de melón, sandía, papaya o piña del grosor de tus dedos índice y corazón juntos
- - 2 duraznos o ciruelas
- - 6 fresas medianas
Cereales
Beneficio: fuente de energía indispensable para un niño en desarrollo
Ideas para desayunos: intercala el pan con otras opciones de cereales. Prefiere los integrales y los que incluyen semillas. Puedes hacer arepas o crepes ‘colorados’ añadiéndole remolacha a la masa.
Porción recomendada (elige solo una opción):
- - 1 tajada de pan
- - 1 arepa
- - 1 pancake
- - 1 waffle
- - 1 almojábana, pandebono o pan de yuca
- - ½ taza de cereal seco
- - 4 galletas saladas
Proteínas
Beneficio: fundamentales para la formación de músculos y tejidos
Ideas para desayunos: varía las diversas preparaciones del huevo. Incluye jamones bajos en grasa. También son buena fuente de proteína las mantequillas preparadas con frutos secos.
Porción recomendada (elige solo una opción):
- - 1 o 2 huevos cocidos, omelette, tortilla o tostadas francesas
- - 2 cucharadas de mantequilla de maní, almendras o nueces
- - 1 tajada de jamón
Lácteos
Beneficio: fuente de calcio, fortalecen los huesos y los dientes
Ideas para desayunos: quesos, leche, yogur y kumis enteros
Porción recomendada (elige solo una opción):
- - 1 taza de leche
- - 1 taza de kumis
- - 1 taza de yogur
- - 1 tajada de queso del grosor de tus dedos índice y corazón juntos
*Si tus hijos no pueden tomar leche debido a alergias o a la intolerancia a la lactosa, les puedes ofrecer opciones deslactosadas y/o sustitutos como bebidas de soya fortificadas con calcio.
Agua
Beneficio: permite la eliminación de toxinas y activa el metabolismo para que funcione correctamente durante el día
Ideas para desayunos: ofrécela en su vaso favorito, como hielo picado o en figuras congeladas
Porción recomendada: sin restricción
Consejos para hacer del desayuno saludable un hábito para mantener una alimentación balanceada en las porciones adecuadas:
- - Cuando los niños participan en la selección y en la preparación de las recetas de los desayunos se estimula el impulso para comer.
- - La mejor manera de inculcar un hábito es a través del ejemplo. Cuando tus hijos ven que el desayuno en familia es parte de la rutina ideal para comenzar el día, lo incorporan fácilmente.
- - Desayuna en familia en la mesa del comedor y sin distracciones, ni interrupciones, desde que tus hijos inician la alimentación complementaria. Entre más temprano empieces con esta rutina, tus pequeños la interiorizarán mejor.
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