Identifica qué alimentos tienen calcio
Conoce cuáles alimentos tienen calcio y descubre algunas ideas interesantes para incluirlos en las comidas principales y los refrigerios de tus hijos
El calcio es uno de los minerales más importantes en la formación y desarrollo de los pequeños. En esta nota identificarás por qué es fundamental, qué funciones cumple dentro del organismo y cuáles alimentos lo contienen para incluirlos en la alimentación de los niños. Verás que elegir nutrición y variedad es una de las mejores maneras para garantizar que el estado de tu hijo siempre esté en condiciones óptimas.
¿Qué es el calcio?
Es el mineral más abundante en el organismo. Además, influye en la estructura ósea durante toda la vida, por eso es importante verificar que sus niveles sean los adecuados, pues desde que nacemos tiene una relación directa con el mantenimiento y desarrollo de huesos fuertes y dientes rígidos, aunque sus funciones se extienden, como veremos en el siguiente apartado.
La deficiencia de calcio genera huesos débiles que tienen influencia directa en distintos procesos. Si los niños presentan niveles bajos de este mineral, es probable que no alcancen la estatura plena cuando sean adultos e incluso en el futuro pueden tener una masa ósea baja que, a su vez, da paso a enfermedades graves como la osteoporosis.
¿Por qué es un mineral fundamental en los niños?
Como lo nombramos anteriormente, el calcio no solo es el mineral que está presente en mayor cantidad dentro de nuestro organismo, sino que el cuerpo lo utiliza para mantener la buena salud de los huesos y los dientes, dándoles estructura y rigidez. Sin embargo, sus funciones no se detienen allí, también interviene en otros procesos fundamentales.
Por ejemplo, participa en la coagulación de la sangre al contribuir a que circule por los vasos sanguíneos con facilidad. También, ayuda a los músculos a contraerse y en el sistema nervioso tiene un papel crucial al regular el ritmo cardiaco y las funciones nerviosas.
¿Qué alimentos tienen calcio?
Ahora que sabes que el calcio ayuda a tus hijos a que su cuerpo funcione correctamente, es el momento de hablar sobre los alimentos que lo contienen. Tenlos presentes a la hora de integrarlos en tus recetas y recuerda que identificarlos te servirá para incorporarlos fácilmente en las comidas y refrigerios que les prepares.
1. Leche
En los niños no es necesario buscar productos bajos en grasa, de hecho, la leche entera les aporta muchos nutrientes esenciales para su crecimiento. Además, al contener lactosa y magnesio, la absorción de calcio es mejor. Aunque su consumo depende de la tolerancia de tu hijo, de sus hábitos alimentarios y hasta del presupuesto familiar, si no hay ninguna contraindicación incluye un vaso en el desayuno y otro en la lonchera o el refrigerio.
2. Yogur griego
Al ser un producto lácteo también te ofrece los beneficios de la leche, pero con una textura diferente, la cual puedes mezclar con otros alimentos como semillas o granolas. A la hora de comprarlo debes procurar que no contenga azúcares añadidos o sabores artificiales. Mejor, elige uno natural y dale sabor con frutas, vainilla o canela.
3. Leches vegetales fortificadas
Si hay una intolerancia a la lactosa, existen alternativas en las bebidas hechas a base de almendras o soya, que pueden ayudar a cumplir con el requerimiento diario de calcio. Verifica que sean fortificadas y confirma en la tabla nutricional la cantidad de miligramos que te aporta por porción. Prepáralas a través de combinaciones que estén llenas de textura y color.
4. Espinaca
Las espinacas tienen un aporte de calcio relevante, pero, es importante tener en cuenta que es rica en oxalatos, por lo que su absorción no es tan alta. En estos casos, es fundamental aumentar la porción en cada comida o mezclarla con alimentos variados para satisfacer la cantidad requerida a lo largo del día.
5. Otros alimentos fortificados
En el mercado se pueden encontrar muchos productos adicionados con vitaminas y minerales, tenerlos en cuenta te permitirá cumplir con los requerimientos diarios de tu hijo. Por ejemplo, algunos cereales cuentan con un porcentaje considerable de calcio, para identificar una fuente significativa debes leer correctamente la tabla nutricional y compararlas hasta descubrir cuál es el que te aporta más. Recuerda elegir opciones que no tengan azúcares añadidos.
¿Cuánto calcio deben consumir los niños?
El calcio es necesario tanto en la niñez como en la edad adulta, por eso, para contribuir a que las personas comprendan fácilmente cuánto deben consumir al día, el Ministerio de Salud creó las Recomendaciones de Ingesta de Energía y Nutrientes (RIEN), en esta guía se dictaminan cuáles son los miligramos de cada nutriente que se necesitan garantizar a través de la alimentación.
En el caso de los niños, ellos deben obtener:
- De 4 a 8 años: 1.000 miligramos al día.
- De 9 a 13 años: 1.300 miligramos al día.
Como se trata de una cantidad alta, la mejor manera de garantizar su cumplimiento es buscar la integración por medio de varios alimentos y preparaciones para que los niños puedan conectar con cada comida y entiendan que el proceso de alimentarse es necesario, valioso y satisfactorio.
Ideas para integrar el calcio en la alimentación de tu hijo
Ahora hablemos de las opciones que tienes a tu alcance para cumplir con la ingesta de tu hijo desde casa. Si eres padre o cuidador seguramente buscarás la practicidad y el ahorro, por eso, estas pautas te ayudarán a disminuir el tiempo de preparación y optimizar tu presupuesto:
- Para los niños de 4 a 8 años, las 3 porciones deben estar distribuidas a lo largo del día. Puedes incluir un vaso de leche en el desayuno, una taza de espinacas cocidas en el almuerzo y unas tiras de queso durante la cena. Guíate por las comidas principales al incorporar alimentos con calcio.
- En el caso de los niños de 9 a 13 años, las porciones deben ser 4. Incluye un alimento con calcio como lo comentamos en el punto anterior. Adicionalmente, recuerda incorporar uno más en el refrigerio o la lonchera. Puedes elegir alguna leche fortificada en cajita.
- Elige combinaciones funcionales y prácticas, es decir, que una sola comida te brinde la mayor cantidad de este nutriente. Por ejemplo, una leche entera acompañada de un cereal fortificado puede ayudar a cumplir con los miligramos requeridos.
- Puedes endulzar los quesos con mermeladas o conservas hechas en casa. No solo es un postre delicioso y que se sirve en pocos minutos, sino que también ayuda a cumplir con su ingesta de calcio diaria.
- La mantequilla de almendras la puedes untar en panes integrales o galletas. Además del aporte de calcio que tiene este fruto seco, en esta presentación los niños pueden saborearla en múltiples recetas, ya sean dulces o saladas.
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Fuentes:
https://www.minsalud.gov.co/Normatividad_Nuevo/Resoluci%C3%B3n%203803%20de%202016.pdf
https://kidshealth.org/es/parents/calcium.html
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium/
